글리신은 인체의 적절한 기능에 중요한 아미노산입니다. 특히 잠자기 전에 섭취하는 글리신을 숙면을 취하는데 도움을 줍니다. 글리신은 신체의 단백질, 신경 전달 물질 및 기타 분자의 합성에 관여하며 소화, 신경 및 면역 체계의 적절한 기능에 중요합니다. 이번 글에서는 글리신과 수면의 관계, 글리신의 하루 권장량 및 부작용에 대해 정리하였습니다.
글리신과 수면의 영향
글리신은 사람의 신체에서 합성되는 20가지 아미노산 중 하나로, 새우나 조개류 등과 같은 해산물에 풍부하게 들어있습니다. 연구에 따르면 글리신은 수면에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 수면의 질을 개선하고 불면증이 있는 사람들이 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이는 것으로 나타났습니다.
일부 연구에서는 글리신이 세로토닌 및 멜라토닌과 같은 수면에 관여하는 특정 신경 전달 물질의 합성을 증가시켜 신체의 수면과 각성 주기를 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 또한 글리신은 신경계에 진정 효과가 있는 것으로 밝혀져 몸을 이완하고 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
글리신은 또한 수면에 대한 다른 이점을 가질 수 있습니다. 예를 들어, 외상 후 스트레스 장애(PTSD)가 있는 사람들의 악몽의 빈도와 심각도를 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 글리신은 수면 중 호흡을 멈추게 하는 장애인 수면 무호흡증의 중증도를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
전반적으로 글리신은 수면의 질을 개선하고 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이는 안전하고 효과적인 방법으로 보입니다. 그러나 수면에 미치는 영향을 완전히 이해하고 최적의 복용량과 보충 기간을 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 항상 중요합니다.
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글리신 효능
위에서 설명한 것과 같이 글리신은 수면에 좋은 영향을 줍니다. 수면에 대한 글리신의 효능 외에도 인지력 및 기억력 향상, 심혈관계 질환 예방, 근육 회복 등에도 글리신은 효능을 갖고 있습니다.
1. 글리신과 인지력, 기억력 향상
글리신은 뇌의 해마 부분에 영향일 끼치게 됩니다. 해마는 기억과 학습 능력에 관여하는 뇌의 부분으로 인지기능 향상에 도움을 주는것으로 알려져 있습니다. 글리신과 관련된 연구에서 글리신을 섭취한 집단의 인지력과 주의력이 모두 향상되는 것으로 나타났습니다. 또한, 알츠하이머 질환과 같이 신경의 퇴행과 관련된 질환에 글리신이 긍정적인 역할을 할 것으로 기대하고 있습니다.
2. 심혈관 질환 예방
글리신을 먹으면 면역력 향상과 함께 신체에 발생하는 염증을 억제해주기 때문에, 심혈관 질환의 예방에 효능을 갖고 있습니다. 또한 글리신은 항산화 효능도 있기 때문에, 질병으로 이어질 수 있는 세포손상을 막아주는데 도움을 줍니다. 글리신을 장기간 섭취하면 심장마비의 위험도가 낮아지며, 고혈압도 예방할 수 있다고 합니다. 참고로, 글리신은 허혈성 뇌졸중을 앓은 환자들의 초기 치료(6시간 이내) 시 뇌손상을 제한하기 위한 치료법으로 투여되기도 합니다.
3. 근육 회복
글리신은 단백질 아미노산 중 하나로, 우리 몸을 이루고 있는 근육, 뼈, 관절 등에 필수로 들어가는 콜라겐 합성을 자극합니다.. 콜라겐은 근육의 수축과 탄력성을 높이는데 도움을 주어 근육이 제대로 기능을 발휘할 수 있도록 도움을 줍니다. 특히, 노년기로 갈 수록 콜라겐 성분이 줄어들기 때문에 글리신을 보충해주면 관절과 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 신진대사 활성화
체내의 글리신이 부족하면 2형 당뇨병의 발병 위험성이 높아집니다. 체내 글리신 수치가 정상 이상이라면 신진대사 관련 질병이 발생하지 않는데 도움을 줍니다. 글리신은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 생산량을 늘리는데 효과가 있는 것이 알려지면서, 2형 당뇨 환자들에게 글리신을 보충함으로써 개선될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
글리신 부작용
글리신은 대부분의 사람들에게 부작용이 나타나지 않습니다. 하지만, 일부 사람들은 글리신 섭취 후 구토, 설사, 메스꺼움 등의 부작용이 발생한다는 보고가 있습니다. 이 외에 글리신 부작용은 졸음이 오는데도 영향이 있어 운전을 하기 전이나, 집중해서 해야 할 일이 있기 전에 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
참고로, 글리신은 클로자릴(정신신경용제, 조현병 치료약제) 복용중인 사람에게는 복용을 권장하지 않습니다. 글리신과 클로자릴을 함께 복용할 경우 클로자릴 약제의 효과가 줄어드는 것으로 알려져 있기 때문입니다.
글리신 하루 권장량
글리신 하루 권장량은 15g 정도이며, 최대 60g까지 섭취가 가능합니다. 하루 권장량은 신체의 상태, 몸무게, 나이 등에 다르며, 하루 권장량을 초과할 경우 중추 신경계에 이상이 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 또한, 글리신은 다른 아미노산으로부터 약 3g의 글리신을 합성할 수 있는 점도 감안해야 합니다.
일부 연구 결과에서 잠들기 전 3~5g의 글리신을 섭취하면 수면을 유도하는데 좋은 효과가 있다고 알려져 있습니다. 요즘에는 글리신 영양제와 같이 수면 보조를 위한 건강기능식품으로도 판매되고 있는 제품도 있어 쉽게 복용이 가능합니다.
글리신이 많이 들어있는 식품
글리신은 비필수 아미노산으로 신체에서 스스로 합성이 가능하지만, 그 양을 충분히 유지하기 위해서는 식품을 통해 글리신을 섭취하는 것이 좋습니다. 글리신 영양제 외에도 다음과 같은 식품을 섬취하면 글리신을 섭취하는데 도움이 됩니다.
- 돼지고기
- 소고기
- 닭고기
- 비트
- 당근
- 콩
- 견과류
위와 같이 글리신이 수면에 끼치는 영향과 함께 효능 및 부작용, 글리신 하루 권장량 등에 대해 정리하였습니다. 도움이 되길 바랍니다.
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